10 sfaturi pentru un somn odihnitor în sarcină

Bună, dragile mele graviduțe!

Vă simțiți mereu obosite? Vă confruntați cu stări de moleșeală și somnolență în timpul zilei? Nu vă puteți odihni corespunzător noaptea?

Ei bine, dragile mele, având în vedere cerințele emoționale și fizice pe care le presupune o sarcină, un somn liniștitor poate deveni o adevarată provocare pentru mămicile în așteptare.

Somnul problematic poate fi un aspect negativ al sarcinii!

De ce apar tulburările de somn în timpul sarcinii?

Unul dintre motive este modificarea nivelului hormonal din sângele matern. Spre exemplu, în timpul gravidității crește nivelul seric de progesteron. Această modificare poate explica starea de somnolență excesivă a gravidei din timpul zilei, mai ales în primul trimestru de sarcină.

Progesteronul are și efect de relaxare pe musculatura netedă, aspect ce va conduce la apariția sforăitului gravidei, sau în cazul gravidelor supraponderale sau obeze, chiar la apneea în somn (oprirea respirației preț de câteva secunde în timpul somnului).

De asemenea, modificările hormonale specifice unei sarcini produc relaxarea musculaturii vezicii urinare. Acest lucru, alături de creșterea ratei de filtrare glomerulară și presiunea exercitată de uterul gravid asupra vezicii urinare, determină apariția mai frecventă a senzației de urinare.

Astfel, devine lesne de înțeles necesitatea voastră de a merge de mai multe ori la baie pe parcursul nopții.

Bineînțeles că  toate aceste deplasări vor avea un impact negativ asupra calității somnului vostru.

Printre alte cauze pentru insomnie se enumeră: anxietatea și emoția travaliului/nașterii, teama afectării relației cu partenerul, stabilirea echilibrului între maternitate și carieră, stările de greață/vărsăturile, durerile de spate, mișcările bebelușului, etc.

Toate aceste griji care răscolesc sufletul unei gravidei, o vor ține trează toată noaptea, cu scopul găsirii soluției potrivite pentru fiecare problemă în parte.

Dragile mele, pentru majoritatea femeilor, somnul devine și mai problematic, odată cu nașterea copilului.

Încurajator este faptul că insomnia nu afectează sănătatea bebelușului.

Cu toate acestea, studiile arată că un somn deficitar în sarcină (<6 ore/noapte) poate conduce la un travaliu prelungit, precum și la creșterea ratei de naștere prin operație cezariană.

Tulburările care pot să apară pe parcursul sarcinii și care afectează calitatea somnului

1. Insomnia – presupune dificultate în a adormi/a rămâne adormită, trezitul prea devreme, starea de oboseală la trezire;

2. Sindromul picioarelor neliniștite – însumează senzații neplăcute descrise sub formă de dureri sau furnicături la nivelul membrelor inferioare, accentuate noaptea și ameliorate la mișcarea/întinderea picioarelor;

3. Apneea în somn – respirația este întreruptă periodic, preț de câteva secunde în timpul somnului; este caracterizată prin sforăit greoi și pauze lungi de sufocare;

4. Refluxul gastroesofagian nocturn (RGEN) – cunoscut drept “arsurile la stomac”;

5. Nicturia sau mai bine zis urinarea frecventă nocturnă – o caracteristică comună sarcinii care poate tulbura somnul

Sfaturi pentru un somn odihnitor

1. Încearcă noi poziții de dormit!

Cel mai comod este să dormi pe o parte. Folosește perne moi pentru susținerea burticii, spatelui, în felul acesta te vei simți mai ușoara și mai relaxată.

2. Fă sport în fiecare zi!

3. Fă-ți o rutină a somnului!

Mergi la culcare la aceeași oră, în fiecare seară dacă este posibil.

Fă o baie caldă! Te va ajuta să te relaxezi. Totuși, ai grijă la temperatura apei! Aceasta nu trebuie să depășească 38 *C, altfel poate fi periculos pentru fătul în curs de dezvoltare, în special în primul trimestru de sarcină!

Evită folosirea telefonului, televizorului cu cel puțin o oră înainte de culcare.

4. Setează temperatura optimă pentru tine în camera în care dormi, stinge lumina, ascultă muzică ambientală sau sunete relaxante, naturale care te vor ajuta să adormi.

5. Nu mânca cu două ore înainte de culcare. Evită dulciurile și prăjelile care pot provoca RGEN. În caz de insomnie, încearcă un pahar de lapte cald. 😊

6. Hidratează-te în timpul zilei. Totuși, evită să bei multe lichide după orele 19:00, precum și consumul de cafea după-amiază.

7. Încearcă tehnicile de relaxare pe care le-ai învățat la școala părinților. De asemenea, îți recomand să faci meditații întrucât te vor ajuta să scapi de grijile cotidiene.

8. În cazul în care nu ai reușit să adormi ,citește o carte sau ridică-te din pat și ocupă-te de vasele nespălate din bucătărie, gătește mâncarea ta preferată, etc.

Este mai util să-ți ocupi mintea cu ceva decât să stai degeaba. În felul acesta, cu siguranță te va lua somnul…😊

9. Dacă totuși nu te ia somnul….încearcă să nu te îngrijorezi prea mult! După cum am mai spus, insomnia nu afectează sănătatea bebelusului tău. Întinde-te în pat sau pe o canapea într-o poziție comodă și bucură-te de momentul de liniște pe care îl ai.

10. Poți încerca să dormi 1-2 ore după-amiază. Totuși, ai grijă să nu exagerezi cu siesta pentru că vei sta trează toată noaptea.

Dragile mele, pentru majoritatea dintre voi insomnia va trece odată cu primul trimestru de sarcină.

Vă sfătuiesc să evitati consumul de medicamente sau de plante care induc somnul, cel puțin până în momentul în care vă veți consulta cu medicul vostru curant.

În cazul în care insomnia vă împiedică să vă desfășurați activitatea de zi cu zi, medicul curant vă poate prescrie un sedativ ușor, cu administrare sigură pe parcursul sarcinii.

Până la următorul articol, vă îmbrățișez cu drag! 😊