Principiile unei alimentații sănătoase în sarcină

Buna, dragile mele graviduțe!

Duminica trecută am avut poftă de burgeri. Zis și făcut! Am hotărât împreună cu familia să luăm prânzul la o braserie din apropierea pieții Victoria, unde auzisem că se servesc cel puțin burgeri gustoși. Am fost extrem de încântată când am văzut că pe lângă burger se servește o porție generoasă de cartofi prăjiți. Conștiincioasă din fire, am terminat de mâncat tot din farfurie. M-am gândit că un cappuccino ar completa de minune prânzul, așadar l-am comandat. Totul a fost pe gustul meu. La sfârșit, am părăsit restaurantul bucuroasă de faptul că mi-am satisfăcut capriciul culinar din acel week-end.

Menționez că de obicei sunt foarte atentă la dieta mea alimentară. Promovez un stil de viață sănătos, prin urmare încerc să păstrez proporțiile între cei trei macronutrienți esențiali (proteine, glucide, lipide) și să limitez aportul de dulciuri și zahar. Totuși, poftele mi le satisfac. Sunt de părere că a consuma o dată sau de două ori pe săptămână tot ce-ți face cu ochiul nu reprezintă un abuz (evident contează și cantitatea consumată).

Revenind la prânzul copios de duminica trecută, vă marturisesc că pe cât de satisfacute mi-au fost papilele gustative, pe atât de rău m-am simțit ulterior. Așadar, de data asta, nu mă adresez doar gravidelor, ci și tuturor celorlalți: pentru sănătatea trupului și a minții, trebuie să avem un echilibru în alimentație!.

Experiența despre care vă povesteam mai sus reprezintă sursa mea de inspirație pentru acest articol. Pentru că îmi doresc ca voi graviduțelor să fiți informate cu privire la o alimentație sănătoasă, vă urez spor la citit!

Generalități

O alimentaţie corespunzătoare presupune, pe lângă cantitate, şi calitate. Găsirea unui echilibru între aportul exogen de nutrienţi şi menţinerea unei greutăţi optime reprezintă un aspect important pentru sănătatea viitorului tău copil.

Conform unor studii recente, fătul aflat în dezvoltare evaluează mediul nutriţional disponibil încă din momentul concepţiei şi îşi adaptează rata de creştere în conformitate cu acesta. În timp ce scopul fătului este acela de a-şi spori şansele pentru o dezvoltare şi creştere corespunzătoare, scopul organismului matern este de a-şi conserva potenţialul de reproducere pe un termen cât mai lung, chiar dacă asta presupune sacrificarea sarcinii curente. Cu alte cuvinte, în faţa unei nutriţii limitate, placenta poate limita ce este disponibil fătului, în ciuda unui aport exogen de suplimente.

Recomandări privind creşterea în greutate în sarcină

Draga mea graviduță, în proporţie de 60%, câştigul ponderal apare în urma modificărilor suferite de organismul tău în sarcină – creşterea masei sangvine, retenţia apei extravasculare, stocajul diferitelor rezerve (grăsimi, în mod special), dezvoltarea glandelor mamare, iar restul de 40% este reprezentat de conţinutul uterin (făt, placentă, lichid amniotic).

Metabolismul tău suferă modificări, astfel încât substantele nutritive sunt redirecţionate spre făt şi placentă.

Ca și recomandare pentru graviduțele care suferă de diabet, o creştere în greutate la limita inferioară sau chiar sub intervalul de referinţă duce la rezultate materno-fetale favorabile (un pic mai jos în articol veți găsi un tabel cu intervalul de referință privind creșterea în greutate în sarcină).

Este necesar să creșteți consumul de calorii cu 90-125 kcal în primul trimestru de sarcină, cu 286-350 kcal în al doilea trimestru de sarcină şi cu 466-500 kcal în al treilea trimestru de sarcină. Aşadar, necesarul caloric suferă o creştere cu doar 10-25%, iar vechea zicală „mănâncă pentru doi” nu este susţinută de calculele matematice. Cu toate acestea, cerinţele energetice variază în funcţie de activitatea fizică, greutate, înălţime, vârstă, astfel încât recomandările trebuie individualizate.

Un aport crescut de energie este asociat cu:

-câştig ponderal matern excesiv;

-risc crescut pentru hipertensiune arterială;

-diabet gestaţional;

-macrosomia asociată cu creşterea ratei operaţiei cezariene (G fetală>4500 g);

-risc de obezitate în copilărie.

Un aport insuficient de energie se asociază cu: greutate mică la naştere (<2500 g), etc.

Evaluarea statusului nutriţional

Dragile mele, referitor la evaluarea statusului nutrițional, vă recomand să mergeți la un consult de specialitate încă din perioada preconcepțională.

Anamneza sau mai bine zis discuția cu pacienta este extrem de importantă. Medicul curant vă poate adresa o serie de întrebări cu privire la istoricul vostru medical/ chirurgical. Spre exemplu, puteți fi întrebate despre consumul de droguri sau de alcool pentru că dacă vă aflați în această situație, dieta alimentară are de suferit, si implicit dezvoltarea fătului. De asemenea istoricul chirurgical este important, în special dacă este vorba despre chirurgia bariatrică. Deficitul de micronutrienți pe care aceasta îl presupune, poate avea rezultate nefaste asupra dezvoltării normale a fătului. Antecedentele obstetricale, precum o sarcină soldată cu un produs de concepţie cu defecte de tub neural, necesită creşterea dozei de acid folic (4 mg spre deosebire de 0,4 mg) în preconcepţie şi în primul trimestru de sarcină.

Examenul clinic general evaluează indicele de masa corporal (IMC-ul) şi vă încadrează într-o grupă de risc în funcţie de acesta. Tot la examenul fizic se pot decela semne specifice diverselor deficite de vitamine.

În fiecare trimestru de sarcină se indică efectuarea unei hemograme, cu evaluarea hemoglobinei (Hgb) şi a hematocritului (Hct), în scopul depistării precoce a unei anemii. În trimestrele I şi al III-lea, anemia este definită printr-o valoare a Hgb mai mică de 11 g/dl, iar în trimestrul al II-lea, sub 10,4 g/dl.

Referitor la vitamina D, dozarea 25-hidroxi vitaminei D este recomandată selectiv – la graviduțele obeze, cu istoric de malabsorbţie (boala sprue). Nivelul optim al vitaminei D în sarcină rămâne un alt subiect de dezvoltat.

Consumul de carbohidraţi în sarcină

Reprezintă cea mai importantă sursă de energie pentru organism, dar mai ales pentru creier. Dintre carbohidrați, glucoza este cel mai important constituent folosit de făt. Necesarul zilnic de carbohidraţi în sarcină este de 175 g/zi. Este foarte important să consumati carbohidraţi de calitate superioară, precum cei cu indice glicemic scăzut găsiţi în alimente ca cereale integrale, fasole, mazăre, linte, fructe sau lactate cu un conţinut scăzut de grăsimi. Administrarea de fibre, 28 g/zi, alături de un aport adecvat de lichide pot preveni sau reduce constipaţia.

Consumul de proteine în sarcină

Necesarul zilnic de proteine în sarcină este de 1,1 g/kg corp/zi sau aproximativ 71 g proteine/zi, începând cu trimestrul al doilea de sarcină, cu 25 g mai mult decât ceea ce este recomandat femeilor care nu sunt gravide. Surse alimentare bogate în proteine sunt: carnea, fructele de mare, ouăle, laptele şi produse lactate, fasolea, lintea, dar şi nucile.

Consumul de grăsimi in sarcină

Sunt utilizate ca sursă de energie pentru organism, dar şi pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K). Recomandările privind necesarul zilnic de grăsimi diferă. Teoretic, grăsimile ar trebui să reprezinte 25-35% din totalul de calorii zilnic ingerate.

Vă recomănd să consumați acizi graşi polinesaturaţi, Omega-3 și să limitati consumul acizilor graşi saturaţi la 7-10% din totalul caloriilor. Acizii graşi „trans” pot afecta dezvoltarea fetală, prin urmare aceştia trebuie evitaţi pe cât posibil. O dietă bogată în grăsimi determină creşterea rezistenţei la insulină. Mai mult de atât, un aport ridicat de grăsimi saturate este asociat cu un risc crescut de diabet gestaţional. Acidul docosahexaenoic (DHA), precum şi acizii graşi n-3 sunt necesari pentru dezvoltarea creierului şi a retinei pe parcursul trimestrului al III-lea de sarcină şi în primul an de viaţă. Fătul are nevoie de 200-300 mg/zi DHA şi de 500 mg DHA şi acid eicosapentaenoic (EPA). O bună sursă de acizi graşi n-3 este reprezentată de peştele gras.

Folatul in sarcină

Recomandările curente sunt de 0,4 mg/zi la femeia de vârstă fertilă, în asociere cu o dietă bogată în folaţi. Această cantitate este crescută la 0,6 mg/zi în timpul sarcinii şi la 0,5 mg/zi în timpul alăptării. Graviduțele cu istoric de sarcini cu anomalii de tub neural ar trebui să suplimenteze doza până la 4 mg/zi, începând cu cel puţin o lună înainte de concepţie.

Iodul in sarcină

Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă utilizarea a 250 mcg/zi atât în sarcină, cât şi în alăptare. Surse pentru iod sunt reprezentate de sarea iodată, fructele de mare, algele, produsele lactate. Nu doar deficitul de iod are consecinţe negative asupra sarcinii. Aportul în exces de iod la mame a fost asociat cu hipotiroidismul congenital.

Atenționări și Sfaturi

Dragile mele, trebuie să știți ca peştele şi scoicile sunt surse excelente pentru acizii graşi Omega-3, printre care DHA şi EPA esenţiali pentru dezvoltarea sistemului nervos fetal, dar şi pentru proteine sau alţi nutrienţi.

Încurajez gravidele și lăuzele care alăptează, să consume de două-trei ori pe săptămână peşte şi crustacee. O atenţie deosebită trebuie acordată peştelui cu un conţinut crescut de metale, mai ales de mercur, întrucât acesta a fost cel mai frecvent asociat cu malformaţii congenitale. Prin urmare, va recomand să evitați următoarele tipuri de peşte, cu cel mai înalt conţinut în mercur: macrou, spadă, rechin. Dacă unele dintre voi consumă peşte din apele locale, verificați orice informaţie legată de conţinutul de mercur sau a altor agenţi poluanţi.

Graviduțele care au o dietă vegetariană echilibrată, nu trebuie să se sperie pentu că acest aspect nu presupune un prognostic nefavorabil pentru sarcină. Informează medicul curant referitor la opţiunea ta alimentară, astfel încât de la prima vizită prenatală, să fii informată şi să ti se prezinte un plan alimentar pe care să îl urmezi întocmai. Proteinele pot fi procurate din laptele de soia, tofu sau fasole, pe când în cazul ovolactovegetarienelor, brânza, laptele sau ouăle reprezintă de asemenea surse excelente. Incercati sa consumati legume bogate în fier, precum fasolea albă, spanacul, năutul, în asociere cu legume sau fructe bogate în vitamina C (roşii, portocale), pentru a facilita o absorbţie corespunzătoare de fier. Vitamina B12 se găseşte în cereale şi lapte.

În cazul graviduțelor cu intoleranță la lactoză, acestea îşi redobândesc abilitatea de a digera lactoză pe parcursul sarcinii, ca urmare a diminuării tranzitului intestinal specific perioadei de graviditate. Pe lângă produsele lactate, nucile sau produsele din soia conţin calciu.

Consumul de cofeină a fost asociat cu un risc crescut de avort spontan. Totuşi, studiile afirmă că un consum mai mic de 200 mg/zi este considerat sigur.

Atenție! Toxiinfecţiile alimentare pot dăuna sever unei gravide. Agenţii patogeni potenţiali sunt reprezentaţi de Cryptosporidium, Campylobacter, Clostridium perfringens, Escherichia coli O157: H7, Listeria monocytogenes, Salmonella etc.

Tabloul clinic este dominat de simptome gastrointestinale precum voma sau diareea, care pot provoca deshidratare cu tulburări hidroelectrolitice severe, punând în pericol atât viaţa mamei, cât şi pe cea a fătului.

Pentru a preveni acest lucru vă recomand să aveți o igienă riguroasă a mâinilor, mai ales înainte de efectuarea diverselor activităţi cotidiene, precum gătitul sau mâncatul. Evitați să consumați carne insuficient preparată termic sau peştele crud.

Concluzii

Este necesară o alimentaţie echilibrată pe parcursul sarcinii, pentru o dezvoltare corespunzătoare a produsului de concepţie. Conform dovezilor actuale, dieta unei gravide trebuie suplimentată cu acid folic, iod, calciu şi vitamină D.

Perioada preconcepţională este una dintre cele mai importante, mai ales pentru femeile cu antecedente obstetricale de sarcini cu produşi de concepţie cu anomalii ale tubului neural (spina bifida, anencefalie). În această situaţie, doza de acid folic este mărită de 10 ori, de la 0,4 la 4 mg/zi. Consultul prenatal este extrem de important, gravida fiind informată şi încurajată să consume fructe proaspete sau congelate, legume, carbohidraţi cu indice glicemic mic, proteine obţinute din carne, fructe de mare, peşte, linte sau fasole.

Restricţiile dietetice impuse pot fi problematice dacă sunt excluşi din dietă nutrienţi esenţiali sau când câştigul ponderal în sarcină nu este corespunzător. Se consideră problematică o creştere ponderală mai mare de 750 g/săptămână sau mai mică de 6 kg la termen.

Cu toate acestea, anumite alimente ar trebui evitate sau limitate, din cauza efectelor potenţiale toxice. Acestea includ anumite tipuri de peşte, cofeină în exces, produse din carne insuficient preparate termic, fructe sau legume nespălate.

Până la următorul articol, vă îmbrățișez cu drag! 😊